Termogênicos naturais para derreter gordura

Escrito por Lucia Saraiva em . Publicado em Artigos, Dicas

Listamos 7 alimentos termogênicos que vão te dar uma mãozinha no processo de emagrecimento


Termogênicos

Os alimentos termogênicos são aqueles que possuem em sua composição substâncias capazes de elevar a temperatura do organismo. Ao serem ingeridos fazem com que o metabolismo fique acelerado, já que precisa trabalhar mais para manter a temperatura do corpo próxima do ideal (entre 36ºC e 37ºC). “Todo alimento que consumimos gasta energia para ser digerido, mas os com substâncias chamadas de termogênicas fazem com que o metabolismo trabalhe ainda mais”, afirma a nutricionista Talitta Maciel.

Acelerar o processo de emagreciemento é o fator mais desejado dos alimentos termogênicos. Isso porque, quando o corpo trabalha para manter a temperatura e eleva o metabolismo, uma das fontes de energia que usa para este processo é a gordura que temos estocada. Vale lembrar, porém, que os alimentos termogênicos, por si só, não fazem milagres. Para que haja a queima de gordura, eles devem ser aliados a uma dieta ajustada por um nutricionista.

Listamos abaixo 7 alimentos termogênicos naturais para você adicionar em sua dieta e ter aquela forcinha para derreter a gordura!

Pimenta rica em capsaicina (componente ativo da pimenta), ajuda a retirar e quebrar a gordura armazenada no tecido adiposo. Pode ser utilizada com moderação durantes as refeições.

Chá verde as catequinas presentes no chá verde aumentam o gasto energético e ajudam o corpo a queimar mais calorias. Pode ser ingerido até cinco xícaras de chá por dia.

Gengibre segundo estudos, pode acelerar o metabolismo em até 10%. Os gingeróis (extrato do gengibre) presentes nele são os responsáveis por sua ação termogênica. Pode ser ingerido em chás, saladas, cru ou misturado nos alimentos.

Cacau – possui a teobromina, substância que auxilia no aumento de gasto calórico e até no ganho de massa muscular. Pode ser consumido até 30 gramas por dias. Mas é importante lembrar que é cacau e não chocolate! Compre o produto em pó e misture-o com vitaminas ou frutas.

Canela possui alto teor de cálcio mineral, substância qua auxilia no processo de emagrecimento, e também aumenta o metabolismo basal. O indicado é usar uma colher de sopa em cima de frutas ou misturadas em líquidos.

Água gelada – Ao receber a água gelada, o corpo é obrigado a gastar mais energia para manter sua temperatura ideal. Beba à vontade!

Vinagre de Maçã – Possui efeito similar ao da pimenta. Você pode ingerir meia colher duas vezes ao dia ou até utilizá-lo como tempero de saladas.

(Fonte: Talitta Maciel, nutricionista do Espaço Reeducação Alimentar)

Por Redação
Fonte: http://o2porminuto.ativo.com/corrida-de-rua/nutricao/termogenicos-naturais-para-derreter-a-gordura/

Acerte no termo e no desempenho do pedal

Escrito por Lucia Saraiva em . Publicado em Artigos, Dicas

Aprenda a terminologia básica, entenda como funcionam os limiares no treinamento e tenha um bom desempenho


É importante aprender alguns termos técnicos no vocabulário de fisiologia para um bom desempenho no pedal – Foto: Shutterstock

Por Gustavo Figueiredo

A variedade de termos técnicos no vocabulário de fisiologia é grande, mas é importante compreender alguns que são fundamentais para a evolução do seu desempenho no pedal, sobretudo os que têm a função de balizar a intensidade nos treinos. Conversamos com dois renomados treinadores do cenário nacional do ciclismo, o paranaense Alex Arseno e o mineiro Ricardo Alcici, que explicaram a terminologia e a definição dos limiares que diferenciam os tipos de treinamento.

LIMIAR AERÓBIO (L1)
É uma zona de baixa intensidade, que compreende cerca de 70% do batimento cardíaco máximo. A partir do L1 o organismo começa a gerar lactato, resíduo químico associado à fadiga e proveniente do metabolismo do glicogênio muscular para produção de energia durante o esforço físico. Nesse nível de intensidade, no entanto, a quantidade de lactato gerada é reutilizada pelo organismo e por isso não interfere no rendimento durante o exercício. O trabalho nesta zona fisiológica é um importante alicerce do treinamento, normalmente executado no período de base.

LIMIAR ANAERÓBIO (L2)
Quando a intensidade do treino aumenta, o organismo passa a gerar uma quantidade de lactato maior do que é capaz de reabsorver. O L2 é o limite do equilíbrio entre a produção e remoção deste subproduto do exercício. Acima desse limiar há um desequilíbrio e consequente acúmulo de lactato no organismo, o que contribui para a fadiga muscular. Identificando-se o Limiar Anaeróbio, é possível determinar o nível de esforço que o atleta consegue manter sem “quebrar”, parâmetro fundamental para a realização de treinos de alta intensidade, como intervalados, por exemplo.

LIMIAR FUNCIONAL DE POTÊNCIA (FTP)
Significa a potência máxima que um atleta consegue manter de forma constante por 1 hora, parâmetro que pode ser aferido por ciclistas que utilizam medidores de potência e possibilita determinar as zonas de intensidade para um correto direcionamento dos treinos, além de avaliar a evolução do atleta. Para descobrir este limiar, a sugestão é fazer um contrarrelógio de 20 minutos em intensidade máxima e constante e subtrair 5% da potência média obtida. O resultado será o seu FTP.

VO2 MÁX. (CAPACIDADE AERÓBICA OU L3)
O VO2 Máx. é a quantidade máxima de oxigênio que o organismo consegue absorver durante um exercício aeróbico. Atletas com elevada capacidade aeróbica conseguem desempenhar atividades de maior intensidade por mais tempo. Para aumentar o VO2 Máx., normalmente são prescritos treinos com tiros de alta intensidade, que varia de 105% a 120% do FTP. O L3 é normalmente aferido por meio do teste ergoespirométrico, que avalia o comportamento dos sistemas pulmonar e cardiovascular do atleta diante do esforço máximo, permitindo também determinar com maior precisão as zonas de treinamento do L1 e do L2.

(Reportagem publicada na revista VO2, edição #110 de Junho/Agosto de 2015)

Por Redação
Fonte: https://prologo.ativo.com/ativo-sliders/acerte-no-termo-e-no-desempenho-do-pedal/

 

Como fazer a limpeza do capacete

Escrito por Lucia Saraiva em . Publicado em Artigos, Dicas

 

Mantenha a limpeza do capacete em dia com dicas simples e evite aquele odor ruim característico do acúmulo de suor


Mantenha a limpeza do capacete em dia com algumas dicas simples

Depois de um treino puxado e de transpirar muito na bike, um banho é mais que necessário. Esse banho, no entanto, não deve ser restrito apenas ao ciclista. O capacete também é impregnado por suor e sujeira, favorecendo ao acúmulo de bactérias que causam aquele odor ruim característico, e por isso também deve ser limpo com certa frequência. Assim, separamos algumas dicas para manter a limpeza do capacete em dia.

Lavagem rápida
O ideal é não usar nenhum produto de limpeza muito forte (álcool ou alvejantes), porque eles podem danificar o equipamento. Um método simples é mergulhar o acessório em um balde com água e detergente neutro, e utilizar uma esponja macia para sutilmente fazer a limpeza dos locais onde a sujeira estiver mais concentrada.

Limpeza das espumas
As espumas que ficam dentro do capacete podem ser retiradas para a lavagem que pode ser feita a mão ou na máquina junto com o restante da roupa do ciclista.

Não esqueça das tiras
As tiras que prendem o capacete na cabeça também acumulam muito suor e sujeiro, portanto não devem ser esquecidas na hora da limpeza. Utilize um balde com água novamente, adicione detergente diretamente na tira e limpe-a com o auxilio de uma esponja macia.

“Velhos de guerra”
Para a limpeza de capacetes mais antigos, que normalmente têm maior acúmulo de suor e sujeira, a dica é separar um pano limpo, colocar água morna com um pouco de vinagre e passar por toda a superfície, inclusive nas tiras e estofamento interno. Depois, deixe o capacete arejar bem, para eliminar o cheiro do vinagre.

Secagem
Para secar, é necessário deixar o equipamento na sombra, pois o sol pode resseca-lo e fazer com que perca o brilho.

Por Karina Dias

Como trocar o pneu furado da bicicleta

Escrito por Lucia Saraiva em . Publicado em Artigos, Dicas

Imagine que você está pedalando e seu pneu fura no meio do passeio. Que tristeza, não? Infelizmente esta é uma emergência mecânica muito mais comum do que a gente imagina. Dificilmente quem pedala nunca foi vítima do famigerado pneu furado. Neste tutorial explicaremos como trocar a câmara enchendo-a tanto com a bomba de ar convencional como com a bomba de CO2, simulando o problema tanto na roda dianteira (mais simples), quanto na traseira (normalmente mais complicada, principalmente se sua bicicleta tiver transmissão). No próximo tutorial ensinaremos como fazer um reparo (remendo) na câmara. Para que você não seja pego de surpresa com um imprevisto deste tipo, o ideal é sair de casa com um kit de reparação, que pode variar um pouco conforme as necessidades e o trajeto a ser percorrido. Se for um passeio rápido pela cidade, o kit é mais simples. Se for uma longa cicloviagem, o ideal é ter um kit mais completo. Um kit de reparos de pneus é composto por: – Canivete de ferramentas para bicicleta multifunção, facilmente encontrado nas bikeshops e grandes magazines de esporte*; – Bomba de ar para bicicleta**; – Kit de reparo de câmara; – Câmara de ar reserva; – Bomba de CO2; – Adaptador de válvula presta (mais fina, presente nas bicicletas mais especializadas) ou schrader (a mais comum, igual aos automóveis)***; – espátula para remoção da câmara****. * Não é necessário para o conserto do pneu. Porém, se for um canivete completo, ele pode conter as espátulas para a remoção da câmara (caso do utilizado em nosso tutorial). Além disto, este é um item indispensável para quaquer emergência mecânica; ** Hoje estes equipamentos são cada vez mais leves e portáteis, facilitando muito o transporte e manuseio; *** Este adaptador se faz necessário caso sua bicicleta tenha uma válvula do tipo presta, porque as bombas localizadas em postos de gasolina estão preparadas para lidar somente com a válvula do tipo schrader; **** Apenas se este item não estiver presente em seu canivete. Dê preferência para as espátulas feitas em plástico, pois as metálicas requerem muita habilidade no manuseio para não danificar os aros. Exemplo de válvula do tipo “schrader” Exemplo de válvula do tipo “presta” Kit mais completo, capaz de realizar reparo ou substituição da câmara, tendo uma bomba dual, ou seja, funciona tanto como uma bomba convencional como uma bomba de CO2 Kit básico para substituição de câmara Os kits acima prevêm duas situações: uma troca rápida ou um remendo na câmara. E a decisão sobre qual maneira realizar o conserto pode depender de vários fatores. Se seu pneu furou em um lugar perigoso e não há local seguro para o reparo, por exemplo, o ideal é optar pela troca da câmara, enchendo-a com uma bomba de CO2. Em uma competição, a opção é a mesma. Mas se o seu pneu furar em um local seguro e você não tiver pressa para executar o reparo (o famoso “remendo”) na câmara, esta pode ser a opção mais em conta porque você vai continuar usando a mesma câmara. Porém, o ideal é sempre que possível trocar a câmara, mesmo que posteriormente, uma vez que a área remendada quase sempre terá mais facilidade de se romper futuramente. O ideal também é que sua bicicleta tenha as blocagens das rodas do tipo “quick release” (soltagem rápida), que custam barato e facilitam na hora de sacar a roda. O “quick release” ajuda também se você transporta sua bicicleta dentro de um automóvel e precisa tirar a roda dianteira para fechar o porta-malas. Se sua bicicleta não possui este sistema de blocagens, é um investimento que vale muito a pena! Sistema de blocagem “quick release”

Trocando a câmara da bicicleta

1-) Se sua bicicleta tiver marchas, é necessário trocá-las para a seguinte posição (principalmente se o furo ocorreu na roda traseira): – coroa dianteira menor (marcha mais leve, menor) – catraca traseira menor (marcha mais pesada, maior) Fazemos isto para retirar a tensão sobre a corrente da bicicleta, o que facilita o manuseio da roda traseira. 2-) Depois devemos desarmar o freio da roda envolvida. Neste tutorial, utilizamos um sistema de freios do tipo “v-brake”, mais comum de se encontrar. Se sua bicicleta tiver freios do tipo cantilever, o desarme é muito parecido. Se for freio a disco, o desarme varia conforme o sistema: mecânico (mais simples e comum), ou hidráulico (mais complicado de manusear). Se este for seu caso, deixe seus comentários no post que responderemos posteriormente. 3-) Sacar a roda, soltando a blocagem, tomando cuidado para não desalinhá-la. Para não desalinhar a roda, basta observar que o pneu deve estar posicionado bem no centro do garfo durante a operação posterior de travamento do “quick release” (ou blocagem). Ao montar novamente a roda, gire-a observando se esta flui normalmente. Se ela estiver “pegando no freio”, solte-a e repita a operação novamente, até não encontrar mais problemas. 4-) Desmontar o pneu com as espátulas apropriadas, conforme a sequência abaixo: 5-) Retirar a câmara afetada, examinando-a para ver onde ocorreu o furo. Examine também o pneu, interna e externamente. Tal exame é importantíssimo, na medida em que o agente causador do furo (ex.: pedaços de vidro) ainda pode estar alojado no pneu e certamente vai furar a novamente a câmara. Inicie a retirada da câmara pela válvula, conforme indicado abaixo: 6-) Pegue a câmara nova e encha-a ligeiramente, para que ela “molde” melhor no pneu ao ser colocada, evitando assim que a mesma fique dobrada no interior do pneu, o que causará a deformação do mesmo. 7-) Posicione a câmara no pneu conforme a foto abaixo: 8-) Inicie a inserção da câmara no interior do pneu, começando pela válvula: 9-) Você pode usar as espátulas para inserir a câmara 10-) Remonte o pneu no aro 11-) Encha o pneu, procurando respeitar a medida impressa na lateral do mesmo, conforme explicado neste post 12-) Finalize remontando a roda em sua posição original, lembrando de armar novamente o freio. Veja no vídeo como a troca de câmara é feita:

Desmontando a roda traseira

1-) Se sua bicicleta tiver marchas, troque-as para a seguinte posição: – coroa dianteira menor (marcha mais leve, menor) – catraca traseira menor (marcha mais pesada, maior) 2-) Desarme o freio traseiro, solte a blocagem e “empurre” a roda para frente e para baixo, sacando-a do quadro conforme a sequência abaixo: 3-) Realize os procedimentos explicados sobre a troca de câmara acima 4-) Coloque a roda novamente, inserindo a corrente inicialmente na catraca menor, posicionando-a no quadro, conforme as fotos abaixo (aqui vale a mesma dica para as blocagens comentada acima no post, com relação a centralização da roda) Veja no vídeo como desmontar a roda traseira: É isto! Esperamos que vocês tenham que executar estes procedimentos o mínimo possível! Na próxima semana, ensinaremos como reparar uma câmara. Bicicleta usada no tutorial: Houston Mercury HT Oficina: Biketime Mecânico: José Maria Fonte: http://www.euvoudebike.com/2014/01/como-trocar-o-pneu-furado-da-bicicleta/

Qual a marcha ideal para a bicicleta?

Escrito por Lucia Saraiva em . Publicado em Artigos, Dicas

O número “ideal” de marchas de uma bicicleta – e como utilizá-las – é um assunto bem polêmico e extenso. Nossa intenção neste post é dar algumas dicas para você melhorar sua performance e aproveitar melhor sua bicicleta, sem entrar profundamente na matéria. Eu mesmo pedalo uma MTB de 27 marchas, uma Speed de 20 marchas, uma Urbana de 21 marchas e comecei a montar (e me apaixonar por) uma “single speed“, ou seja, uma bike de uma marcha só. Nos últimos tempos, o mercado de bicicletas assiste a uma revolução no campo das marchas de uma bike. A marca japonesa “Shimano” lançou recentemente um câmbio para Mountain Bikes de 30 marchas! Já temos até câmbios eletrônicos (veremos uma profusão deles no Tour de France 2010) e até automáticos! E, paradoxalmente, atualmente surge com força total um movimento que defende bicicletas minimalistas, sem marcha nenhuma, as chamadas “fixed gears“, ou, carinhosamente, as “fixas”! Exemplo de bicicleta “fixed gear”: sem marchas, sem freios e sem firulas Sem entrar em defesa de nenhum grupo, nosso objetivo neste post é falar um pouco sobre como podemos fazer uso correto das marchas em nossas bicicletas, quer sejam 3, 5, 7, 10, 18 ou 21, sendo estas as mais comumente encontradas. Para começar, a transmissão da bicicleta é constituida basicamente pela corrente, pelos câmbios (dianteiro e traseiro), pelos trocadores (e cabos e demais partes constituintes), pelas coroas e pelo cassete. São nestes últimos que vamos nos focar. Coroa são as engrenagens dianteiras que ficam junto ao pedivela (a alavanca que sustenta o pedal). Cassete é o conjunto de engrenagens traseiras que se situam no cubo da roda (próximo do câmbio traseiro). Infelizmente, de maneira geral, os ciclistas tendem a não utilizar o conjunto coroa-cassete para usufruir de toda a performance e conforto que a bicicleta pode oferecer. Além disto, o uso inadequado diminue bastante a vida útil de tais componentes. Basicamente, as marchas mais altas oferecem mais resistência na pedalada. Quando selecionamos uma marcha mais pesada do que o trecho solicita, normalmente teremos que fazer mais força e diminuir a cadência. Recentemente, com o avanço das tecnologias, o ciclista Lance Armstrong demonstrou que girar mais lentamente do que a cadência ideal, utilizando-se mais força, gera perda de performance e, principalmente desperdício de energia. Ao adotar o uso de uma marcha mais leve e uma cadência (cada giro completo do pedal/ pedivela) mais rápida, Armstrong superou seus concorrentes que estavam ainda “presos ao velho paradigma” de que o ideal era fazer muita força ao pedalar, com um giro menor. Além disto, ao utilizar uma marcha muito “pesada” para o trecho, o ciclista corre um grave risco de distensão muscular e lesão nas articulações, particularmente nos joelhos e nos quadris. As marchas mais baixas, por sua vez, são indicadas para trechos de subida porque deixam o pedal mais fácil de girar, ficando mais simples girar numa cadência alta. É claro que se estivermos num trecho de descida, ao utilizarmos as marchas mais baixas não aproveitaremos a força da pedalada. A cadência mais alta do que o ideal permite fazer menos força, mas de tanto “girar”, você pode se cansar muito cedo. Na prática, podemos observar que: – quando a corrente estiver sobre a coroa interior (a menor), procure utilizar as catracas maiores, desde as mais internas (mais próximas do cubo), até as do meio. – quando a corrente estiver sobre a coroa exterior (a menor), utilize as catracas menores (as mais externas, próximas ao câmbio). – procure sempre antecipar seus percursos, ou seja, antes de iniciar uma subida, troque de marcha com antecedência. Antes de a velocidade começar a reduzir, troque para uma marcha menor (coroa menor dianteira e catraca maior traseira), aliviando a pressão das pernas. – não antecipe demais a mudança de modo a perder seu esforço. Porém, a troca de marcha durante uma subida, além de ser perigosa (poi, devido à tensão da subida a marcha pode não entrar e ocasionar um tombo) pode danificar sua transmissão. Lógico que esta percepção ocorrerá com o tempo, a medida em que você conhecer mais seu equipamento e, principalmente, seus limites! – nas descidas, aproveite para pedalar! Isto ajuda muito a fazer o ácido lático acumulado nos músculos circular, evitando as famosas caimbras! Troque para uma marcha mais pesada, (coroa grande e catraca pequena), e continue a manter sua velocidade! – sempre que possível, evite o famoso “cruzamento da corrente“. Este ocorre quando temos uma angulação errada entre a coroa e o cassete (coroa maior e catraca maior ou coroa menor e catraca menor), ocasionando uma tensão lateral na corrente. Eu já vi muita corrente quebrando por causa disto… – evite também mudar de marcha quando estiver fazendo força no pedal. O ideal é que, ao mudar de marcha, você alivie ligeiramente a pressão da perna no pedal. Isto faz com que a marcha entre de maneira mais “suave”, prolongando a vida útil do conjunto. Apesar de já termos falado algo por aqui, vamos relembrar um pouco o conceito de cadência. Por definição, cadência é o número de vezes por minuto que o ciclista completa uma volta no pedal (360′). A medida então é RPM, ou rotações (que o pedivela completa) por minuto. Posto isto, o ideal é que a cadência seja costante, independente do tipo e do relevo do terreno – daí a necessidade de saber trabalhar direito com as marchas. Para ilustrar, podemos pensar em um carro: quando aceleramos e desaceleremos muitas vezes, o consumo de combustível é mais alto; na estrada, quando a velocidade é normalmente constante, este consumo tende a diminuir. Assim, o ciclista deve procurar uma cadência que lhe proporcione conforto e economia de energia durante o movimento, uma vez que não existe uma cadência melhor que a outra: a melhor é a que apresentaequilíbrio entre a velocidade das duas pernas e a força exercida sobre os pedais. De um modo geral, a cadência ideal para o aquecimento (primeiros dez minutos) é de 40 a 60 RPMs. Pode-se utilizar também esta cadência quando estamos realizando um passeio ou treinos de recuperação (quando ficamos mais de um mês sem pedalar). Após o aquecimento, o ideal é mantermos a cadência entre 70 e 90 RPMs. Existem no mercado hoje diversos aparelhos capazes de medir esta cadência, que vão desde ciclocomputadores até monitores de frequência cardíaca com funções de ciclismo. Mas, se você não quiser comprar um aparelho, basta usar um relógio e contar quantas voltas completas realizamos no pedivela durante um minuto.

Resumindo

Se estamos “girando muito” (mais de 100 RPMs) sem sair do lugar, devemos mudar para uma catraca menor (normalmente o trocador se localiza do lado direito da bicicleta) e uma coroa maior (normalmente o trocador fica do lado esquerdo da bicicleta), experimentando até sentirmos que a bike se movimenta bem, sem muito esforço (realizando cerca de 70 rotações do pedivela por minuto). E se estamos girando pouco e fazendo muita força para pedalar, o ideal é mudarmos para uma catraca maior e uma coroa menor. Mas para o uso urbano, normalmente a coroa média com a catraca “do meio”resolve muito bem a situação! Lembre-se de sempre manter sua corrente lubrificada e, quando notar rangidos e/ou dificuldades para cambiar, leve a bicicleta no mecânico de sua confiança. E você? Qual a sua experiência? Aproveite para deixar aqui seus comentários! * Por Guga Machado Fonte: http://www.euvoudebike.com/2010/06/qual-a-marcha-ideal-para-a-bicicleta/